胸
上斜卧推
杠铃主练 胸大肌上部
协同 三角肌前束 · 肱三头肌
共 47 个动作
胸
胸
俯卧撑
自重主练 胸大肌
协同 肱三头肌 · 三角肌前束
胸
卧推
杠铃主练 胸大肌
协同 三角肌前束 · 肱三头肌
胸
哑铃卧推
哑铃主练 胸大肌
协同 三角肌前束 · 肱三头肌
胸
蝴蝶机夹胸
器械主练 胸大肌
协同 三角肌前束
背
反向划船
自重主练 背阔肌
协同 肱二头肌
背
坐姿划船
器械主练 背阔肌
协同 肱二头肌 · 斜方肌
背
引体向上
自重主练 背阔肌
协同 肱二头肌
背
杠铃划船
杠铃主练 背阔肌
协同 肱二头肌 · 三角肌后束
背
硬拉
杠铃主练 竖脊肌 · 臀大肌
协同 腘绳肌 · 斜方肌 · 前臂
背
高位下拉
器械主练 背阔肌
协同 肱二头肌
肩
哑铃侧平举
哑铃主练 三角肌中束
协同 斜方肌
肩
哑铃推举
哑铃主练 三角肌
协同 肱三头肌
肩
推举
杠铃主练 三角肌
协同 肱三头肌
肩
面拉
绳索主练 三角肌后束
协同 斜方肌
腿
保加利亚分腿蹲
自重主练 股四头肌 · 臀大肌
协同 腘绳肌
腿
坐姿腿屈伸
器械主练 股四头肌
协同 —
腿
弓步
自重主练 股四头肌 · 臀大肌
协同 腘绳肌
腿
徒手深蹲
自重主练 股四头肌 · 臀大肌
协同 腘绳肌
腿
深蹲
杠铃主练 股四头肌 · 臀大肌
协同 腘绳肌 · 竖脊肌
腿
站姿提踵
器械主练 小腿三头肌
协同 —
腿
罗马尼亚硬拉
杠铃主练 腘绳肌 · 臀大肌
协同 竖脊肌
腿
腿举
器械主练 股四头肌
协同 臀大肌
腿
靠墙蹲
自重主练 股四头肌 · 臀大肌
协同 腘绳肌
臂
仰卧臂屈伸
杠铃主练 肱三头肌
协同 —
臂
哑铃弯举
哑铃主练 肱二头肌
协同 前臂
臂
杠铃弯举
杠铃主练 肱二头肌
协同 前臂
臂
椅上臂屈伸
自重主练 肱三头肌
协同 三角肌
臂
绳索下压
绳索主练 肱三头肌
协同 —
臂
锤式弯举
哑铃主练 肱二头肌 · 肱肌
协同 前臂
核心
侧平板
自重主练 腹斜肌
协同 腹直肌 · 三角肌
核心
俄罗斯转体
自重主练 腹斜肌
协同 腹直肌
核心
卷腹
自重主练 腹直肌
协同 腹斜肌
核心
平板支撑
自重主练 腹直肌 · 腹斜肌
协同 竖脊肌
核心
悬垂举腿
自重主练 腹直肌
协同 腹斜肌
核心
死虫
自重主练 腹直肌
协同 腹斜肌
核心
登山跑
自重主练 腹直肌 · 腹斜肌
协同 三角肌 · 股四头肌
核心
鸟狗式
自重主练 竖脊肌 · 腹直肌
协同 臀大肌
臀
杠铃臀推
杠铃主练 臀大肌
协同 腘绳肌
臀
相扑硬拉
杠铃主练 臀大肌 · 股四头肌
协同 腘绳肌 · 竖脊肌
臀
臀桥
自重主练 臀大肌
协同 腘绳肌
臀
蚌式开合
自重主练 臀大肌
协同 —
臀
驴踢
自重主练 臀大肌
协同 腘绳肌
全身
壶铃摆动
壶铃主练 臀大肌 · 腘绳肌
协同 竖脊肌 · 三角肌
全身
开合跳
自重主练 股四头肌 · 小腿三头肌
协同 三角肌
全身
波比跳
自重主练 股四头肌 · 臀 · 腹
协同 三角肌 · 肱三头肌 · 腘绳肌
全身
高抬腿
自重主练 股四头肌 · 腹直肌
协同 小腿三头肌
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